Thread Rating:
  • 0 Vote(s) - 0 Average
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Cara Melakukan Angkat Beban dengan Benar
#1
Sama seperti ketika Anda memindahkan benda-benda berat di sekitar rumah, Anda harus mempelajari teknik mengangkat yang tepat di gym. Mengangkat dengan benar berarti menggunakan bentuk dan gerakan yang tepat, memaksimalkan repetisi dan tetap bertindak aman dengan melakukan latihan secara perlahan dan cerdas. Anda dapat belajar untuk menargetkan kelompok otot bagian tengah tubuh untuk membangun otot dengan cara yang benar, serta mengangkat beban secara hati-hati dan benar. Lihat Langkah 1 untuk informasi lebih lanjut.

[Image: 760px-Lift-Correctly-Step-1Bullet1.jpg]

Selalu lakukan pemanasan dengan rutinitas cepat sebelum Anda mengangkat beban. Sangat penting untuk mengoksidasi aliran darah, mengendurkan otot, memanaskannya, dan membuat mereka siap untuk melakukan angkat berat. Jika Anda ingin membangun otot dan menghindari cedera, pemanasan adalah hal yang sangat penting.
  • Mulailah dengan melakukan beberapa push up dan sit up dasar, masing-masing beberapa set dengan istirahat singkat antara tiap-tiap set. Lakukan beberapa set, dan secara bertahap tingkatkan jumlah repetisi dalam setiap set. Anda dapat memulainya dengan 10 repetisi untuk tiap-tiap set dan tingkatkan hingga 50 repetisi.

  • Regangkan otot setiap kali Anda akan memulai angkat beban. Lakukan secara perlahan, dengan meregangkan lengan selama minimal 15 hitungan untuk mengendurkannya. Jangan mementalkan otot Anda, dan jangan menariknya terlalu cepat, atau otot Anda akan berisiko tertarik dan robek.
[Image: 760px-Lift-Correctly-Step-1Bullet2.jpg]


[Image: 760px-Lift-Correctly-Step-2-Version-2.jpg]

Pilih jumlah berat beban yang tepat. Idealnya, Anda ingin mencapai "kegagalan otot"--yaitu suatu titik ketika Anda tidak mampu mengangkat lagi--di repetisi terakhir dalam sebuah set, kemudian paksa tubuh Anda untuk melewatinya agar dapat menyelesaikan set tersebut. Itulah cara untuk mengetahui berat yang tepat, yang akan Anda pelajari seiring berjalannya waktu.
  • Mulailah dengan beban yang ringan, dengan berat yang Anda yakin dapat mengangkatnya, kemudian tingkatkan sedikit sampai Anda mendapatkan berat yang nyaman. Ketika Anda mengangkat, berat beban yang nyaman tersebut secara bertahap akan meningkat sejalan dengan rejimen latihan Anda, tetapi buatlah pencapaian berat yang nyaman tersebut menjadi tujuan pertama Anda.

  • Mengangkat beban yang terlalu berat dapat menimbulkan risiko cedera dan angkatan Anda akan kontra produktif, sedangkan mengangkat beban yang terlalu ringan memberi tekanan pada sendi tanpa mendapatkan keuntungan dari berlatih dengan benar untuk membangun otot. Apa pun yang Anda lakukan, Anda hanya membuang-buang waktu.
[Image: 760px-Lift-Correctly-Step-3-Version-2.jpg]

3

Maksimalkan repetisi. Latihan yang tepat tidak selalu berarti Anda harus mengangkat beban paling berat yang pernah Anda angkat, karena latihan yang tepat memaksimalkan repetisi, bukan beratnya beban. Dengan kata lain, Anda harus mengangkat beban yang lebih ringan dalam jumlah yang lebih banyak untuk membangun otot.
  • Salah satu cara yang baik untuk memaksimalkan repetisi adalah dengan melakukan "set piramida," yaitu secara bertahap meningkatkan jumlah repetisi yang Anda lakukan di setiap set atau jumlah set secara total. Untuk latihan curl atau dumbbell row, Anda dapat memulainya dengan satu set berisi 10 repetisi untuk masing-masing lengan, kemudian istirahat dan lakukan satu set dengan 15 repetisi, kemudian istirahat dan lakukan satu set dengan 20 repetisi sebelum "menurunkan" kembali jumlahnya seperti piramida.

  • "Maksimalkan" angkatan dengan melakukan satu repetisi dengan meningkatkan berat beban secara bertahap sampai Anda tidak bisa mengangkat beban yang lebih berat dengan nyaman, dan Anda akan mempelajari tentang banyaknya otot yang sedang Anda bangun, tetapi ini bukan cara terbaik untuk berlatih. Gunakan ini sebagai tolok ukur, bukan tujuan. Jangan mencoba untuk memaksimalkan angkatan lebih dari sekali setiap beberapa bulan


    [b]4  Perluas hingga rentang gerak Anda secara penuh.[/b] Teknik mengangkat yang tepat untuk setiap latihan akan sedikit berbeda. Anda tidak akan menggunakan bentuk yang sama untuk melakukan bench press seperti yang Anda lakukan dalam dead lift. Tetapi hal umum yang harus dilakukan di setiap angkatan adalah bahwa Anda harus benar-benar memperluas dan menyelesaikan gerakannya. Latihan bench press harus dilakukan dengan menurunkan dada, dan Anda harus menguncinya dengan perluasan penuh di bagian atas gerakan. Lakukan setiap repetisi dengan lengkap dan tepat, apa pun latihannya.

    [Image: 760px-Lift-Correctly-Step-5-Version-2.jpg]

    5 [b]Lakukan secara perlahan. Menyelesaikan latihan mungkin memang menggoda, tetapi semakin lama menghabiskan waktu untuk berlatih, serta melakukannya dengan perlahan dan hati-hati, semakin baik waktu yang akan Anda habiskan. Latihan yang baik harus berlangsung minimal satu jam, tetapi tidak lebih dari 2 atau 3 jam. Luangkan waktu Anda untuk melakukan repetisi secara penuh dan menyeluruh, menggunakan kecepatan yang dapat menjamin keselamatan Anda, dan luangkan waktu untuk beristirahat di antara tiap-tiap repetisi untuk membangun otot dengan tepat. 
    [/b]

    [Image: 760px-Lift-Correctly-Step-6-Version-2.jpg]

    [b]Ambil napas.
     Di setiap repetisi, Anda harus mengoksidasi tubuh dengan mengeluarkan napas melalui mulut ketika Anda mengangkat beban dan menghirup napas melalui hidung ketika Anda menurunkannya. Bernapaslah secara alami dan nyaman (jangan terlalu cepat!) Dan jangan terpaku dengan hal-hal spesifik. Anda tidak perlu terlalu memikirkan pernapasan Anda, dan tidak ada rahasia untuk ini, pastikan saja Anda tidak menahan napas ketika mengangkat beban, yang bisa membuat Anda pusing, atau pingsan.[1
    [/b]


    [b]Selalu lakukan angkat beban dengan seorang spotter (orang yang mengawasi latihan Anda).
     Jangan pernah mengangkat beban sendirian, terutama dengan beban bebas (free-weight). Meskipun Anda mengangkat jumlah beban yang Anda anggap mudah ditangani, pastikan ada orang di sekitar yang dapat melihat Anda jika diperlukan dan dapat mengulurkan bantuan. Cedera paling sering terjadi ketika lifter (orang yang mengangkat beban) mencoba melakukan latihan sendiri dan mendapat masalah. Jangan ragu untuk meminta bantuan
    [/b]
    [Image: 760px-Lift-Correctly-Step-8.jpg]
    8 [b]Lakukan pendinginan. Sebagai pendinginan, Anda dapat melakukan aktivitas atau latihan tertentu yang Anda
    sukai, atau Anda dapat mengulangi pemanasan. Melakukan beberapa peregangan ringan dan membiarkan tubuh Anda menyelesaikan latihan secara perlahan akan meminimalkan rasa pegal pada keesokan harinya, dan mengurangi kemungkinan cedera atau otot tertarik.
    [/b]
    [Image: 760px-Lift-Correctly-Step-9Bullet1.jpg]

    Latih otot pektoral Anda. Otot pektoral, yaitu otot yang membentang mulai dari bagian atas bahu hingga bagian dada, dapat dilatih dengan mengangkat beban bebas atauflyweight dengan gerakan "push up" datar atau miring.
    • Bench press adalah angkatan paling terkenal karena suatu alasan: berbaring telentang, biasanya di bangku angkat beban, kemudian genggam barbel selebar bahu. Tempatkan kaki Anda di kedua sisi bangku, ambil barbel dan posisikan (dengan bantuan spotter, seperti biasanya) di atas dada Anda, dengan menjaga agar otot-otot Anda tetap kencang. Turunkan beban secara perlahan sampai menyentuh dada, kemudian dorong dengan kuat, dengan mengarahkan ke belakang dan direntangkan dalam posisi di "atas" atau "naik".[2]

    • Dumbbell press dilakukan dengan teknik yang sama dengan bench press, tetapi menggunakan dua dumbbell yang dipegang di masing-masing tangan.

      [Image: 760px-Lift-Correctly-Step-9Bullet2.jpg]
      • Chest curl juga sama, meskipun Anda harus menjaga agar lengan tetap lurus dan dibentangkan ke arah luar, seperti burung yang mengepakkan sayap.

          • 2 [b]Latih punggung Anda. Menggunakan beban bebas adalah cara yang sangat bagus untuk
            memperkuat punggung, yang menghasilkan tubuh kencang serta memiliki kekuatan dan definisi. Melatih otot bahu dan punggung sangat penting dalam keseluruhan rutinitas angkat beban Anda.
            [/b]
            • Lakukan deadlift. Deadlift adalah angkat beban tingkat lanjut, dan hanya boleh dilakukan dengan bantuan spotter atau pelatih yang dapat membantu Anda. Melakukandeadlift dapat berbahaya jika Anda tidak tahu apa yang harus dilakukan, karena Anda harus mengangkat barbel dari lantai, dan mengangkatnya ke posisi tegak. Dalam beberapa bentuk angkatannya, Anda dapat mengangkatnya ke dagu, atau di atas kepala.

            • Lakukan dumbbell row. Dengan melatih satu lengan pada satu waktu, dari posisi berlutut di bangku latihan, angkat satu dumbbell dari lantai ke arah dada Anda sebelum menurunkan untuk menyelesaikan repetisi, kemudian lakukan di lengan yang lain.
          • [Image: 760px-Lift-Correctly-Step-11.jpg]


                  • [b]3 Bangun bisep Anda.[/b] Jika Anda ingin memamerkan otot lengan, mulailah melakukan angkatan untuk menargetkan bisep dan buatlah bisep di kedua lengan Anda lebih besar dan kuat.


            • Lakukan bicep curl untuk membangun bisep Anda, baik dari posisi berdiri atau duduk. Genggam dumbbell dengan berat yang sesuai di samping tubuh, lalu angkat ke arah dada dengan meregangkan otot bisep Anda. Lakukan di lengan yang lain untuk menyelesaikan latihan.
          • [Image: 760px-Lift-Correctly-Step-12.jpg]


            [b]Lakukan squat.
             Jangan melalaikan kaki Anda, yang membentuk kelompok otot yang besar dan mudah dilupakan yang dapat Anda latih dengan beban bebas. Untuk melakukan squat, ambil barbel dari raknya dan tempatkan di bahu Anda, pegang dengan aman di belakang kepala, dan berjongkoklah, dengan menjaga agar punggung sangat lurus, kemudian berdirilah kembali.
            [/b]


            [Image: 760px-Lift-Correctly-Step-13.jpg]

            1 [b]Variasikan latihan Anda. Jika Anda hanya melakukan bench press sepanjang minggu, Anda tidak mengangkat beban dengan benar. Buat rutinitas yang bervariasi pada otot yang Anda latih di sepanjang minggu, kejutkan otot tersebut ketika Anda masih melatih kelompok otot yang sedang Anda targetkan dan perkuat dengan teknik yang baik. Anda dapat melakukan sebuah program latihan mingguan seperti ini:
            [/b]
            • Senin: Melatih dada

            • Selasa: Melatih kaki

            • Rabu: Aerobik dan lari

            • Kamis: Melatih batang tubuh (torso) dan punggung

            • Jumat: Melatih perut

            • Akhir pekan: Istirahat

              [Image: 760px-Lift-Correctly-Step-14.jpg]

          • Secara bertahap tambahkan beban dalam jumlah kecil dan nyaman. Dengan teknik yang tepat, Anda akan mulai melihat bahwa kegiatan rutin Anda sedikit lebih mudah dilakukan, yang berarti bahwa Anda semakin kuat dan mulai membangun otot. Para lifter menyebut hal ini "plateau" dan bagi mereka ini adalah tanda bahwa sudah waktunya untuk mulai menambahkan berat dan memvariasikan rutinitas latihan, agar tidak membosankan.
            • Untuk menambah berat beban, gunakan beban yang tetap nyaman, tetapi cukup berat untuk membuat beberapa repetisi terakhir lebih sulit diselesaikan, kemudian carilah berat yang nyaman, yang membuat otot-otot hampir gagal mengangkatnya.

              [Image: 760px-Lift-Correctly-Step-15.jpg]
          • 3 [b]Terus lakukan set latihan piramida dan variasikan waktu istirahat Anda. Untuk benar-benar mulai memvariasikan latihan dan memperkenalkan elemen kardio ke dalam latihan, Anda dapat bermain-main dengan jumlah waktu yang Anda gunakan untuk beristirahat antara tiap-tiap set. Jika Anda memberi waktu istirahat satu menit penuh antara tiap-tiap set latihan lengan, kurangi waktunya menjadi 15 atau 30 detik dan perhatikan seberapa sulit perubahan ini bagi Anda.
            [/b]
            • Perhatikan sinyal-sinyal tubuh Anda dan jangan terburu-buru. Berpindah langsung ke set yang lain ketika Anda sedang kelelahan adalah sebuah kesalahan dan bisa menyebabkan cedera. Hati-hati dan berlatihlah sesuai dengan kemampuan tubuh Anda.

              [Image: 760px-Lift-Correctly-Step-16.jpg]
          • 4 [b]Hanya lakukan angkat beban beberapa kali seminggu. Kesalahan umum yang dilakukan para pemula di pusat kebugaran adalah anggapan bahwa mengangkat beban tiga kali sehari adalah cara tercepat untuk membangun kekuatan dan bentuk otot. Namun, kenyataannya tidaklah demikian. Latihan yang berlebihan dapat mengakibatkan cedera, yang membuat Anda tidak dapat berlatih dengan baik selama berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan. Lakukan angkat beban dengan benar beberapa kali dan Anda akan mulai membangun otot lebih cepat daripada yang akan Anda dapatkan jika mengangkat beban terlalu sering.[3]
            [/b]

            [Image: 760px-Lift-Correctly-Step-17.jpg]

            5 [b]Turunkan panas tubuh setelah tubuh Anda dingin untuk mengatasi pegal. Setelah Anda menyelesaikan latihan, selalu lakukan mandi air hangat. Ruang beruap juga sering digunakan orang setelah melakukan rutinitas latihan, agar membuat otot-otot tetap hangat dan "mendingin" perlahan-lahan dengan sendirinya. Anda akan melihat otot-otot Anda terasa tidak terlalu pegal dengan perawatan yang tepat setelah latihan.
            [/b]


            TIPS 
            • Kenakan penyangga punggung untuk membantu mempertahankan postur tubuh yang benar ketika mengangkat beban.

            • Pahami apa yang membentuk postur yang baik. Menjaga postur tubuh yang baik dalam kehidupan sehari-hari tidak hanya mengurangi kemungkinan cedera punggung, tetapi juga akan membantu Anda untuk mengangkat beban dengan benar.

            • Kenakan sarung tangan untuk membantu memegang objek yang Anda angkat.

              Peringatan
              • Menekuk pinggang tanpa menekuk lutut sebelum mengangkat sebuah objek akan memberi tekanan yang berlebihan di punggung bawah dan membuat Anda memiliki risiko yang besar terkena cedera punggung.



              • lokasi: A.A GYM 

              • ini video saya lg gym 
                otot dada 








              • video foto gym 




Reply
#2
wihh mantep vidionya
Reply


Forum Jump:


Users browsing this thread: 1 Guest(s)

About Us
    Write About your Forum and stuff where this theme is Placed Just I am trying to extend the paragraphs to make some nice looking lines. But you can write about your forum lol. Like what your forum have special and all. or just leave what i have written if you don't like to write much..